Фастфуды давно стали нормой жизни на уровне подсознания. При этом о стройности уже нет никакой речи. Как же тогда худеть? Выход один — менять свое питание только постепенно и систематически. 10 кг в неделю, естественно, не потерять, но и организм не будет испытывать стресса, а положительные изменения внешности будут гарантированы.
Диета для мужчин для похудения
Конечно, метаболизм женщин и мужчин отличается в корне, как и их организмы в целом. Мускулатура любого мужчины изначально более развита, чем у женщины. Это влияние тестостерона. И такая мышечная масса требует больше энергии для себя.
Иначе говоря, в течение суток мужской организм сжигает больше калорий по сравнению с женщиной. По исследованиям выявлено, что только 10% мужчин имеют наследственную предрасположенность к полноте. Остальное – переедания и гиподинамия.
Правильная диета для мужчин состоит не в соблюдении магической формулы «откажись только от 3 продуктов и живот исчезнет», а в полном пересмотре привычек питания вообще. Правильность мужской диеты – в ее умеренности, отказе от спиртного и фастфуда, повышение клетчатки в рационе. Занятия спортом, конечно, улучшат положение, но они не главные. Основа – правильное питание.
Правила мужской диеты:
- норма белка – 2,5 грамма/кг веса. Это 70% дневного рациона;
- углеводы – 2 г/кг;
- жиры 0,5 г/кг;
- общее число калорий — 1700-2000 ккал.
Большое значение имеет и баланс продуктов. В одном приеме пищи белок только один. Нельзя за 1 трапезу съедать и рыбу, и мясо. Еду не стоит запивать. В день по минимуму положено съедать 2 фрукта и 2 овоща. Медленные углеводы совмещать не с белком, а с овощами и фруктами.
Популярные диеты для мужчин
К самым популярным диетам можно отнести:
- Гречневая диета. В течение 5-7 дней разрешается употреблять только гречку в любом виде и любом количестве. Дополнить рацион можно кефиром или парой яблок. Гречка богата не только клетчаткой, но и минералами, витаминами.
- Цельная растительная диета. На 80% она состоит из углеводов: овощей, зелени, фруктов и орехов – можно без ограничений. Исключаются все источники животных белков. 14 дней дают уменьшение веса на 4-6 кг.
- Жесткая и нежесткая диета на кефире. Относятся к экспресс-способам и уменьшат вес на 3-7 кг. Разрешены кефир 1% жирности 2 л: пить по 300 мл каждые 2-3 часа, в каждом промежутке съедать половинку неприторного фрукта. Еще вариант кефирной диеты на 7 дней: кефир можно сочетать с фруктами, творогом или курицей. Потеря веса 8-10 кг. Применима, как крайний случай, раз в полгода.
- Белковая или спортивная диета. Рацион на неделю белковый – мясо, яйца, рыба, натуральный йогурт и творог; бобовые и соя. Для уменьшения нагрузки на почки, дополнения в виде углеводов. Калораж 2000ккал. По отзывам, возврата веса нет.
Эффективные диеты для мужчин
Популярная не значит эффективная. Реальных результатов можно добиться соблюдая нижеописанные правила питания.
Светофор
Суть диеты заключается в делении продуктов по расцветкам. Красный цвет – запрещенные продукты: жирные молоко и мясо, переработанное мясо, соусы и майонезы, сдоба и белый хлеб, пирожные, кремы, фастфуды, тоники и газировки, пиво. Желтый цвет – разрешены только до 18 часов: хлеб грубого помола, спагетти из твердых сортов пшеницы, постное мясо и нежирный сыр, шоколад, кофе, а также изредка немного сухого вина. Зеленый цвет – в любом количестве: гречневая и овсяная каша, молочные продукты пониженной жирности, овощи, фрукты, зеленый чай без сахара.
ABS
В этой американской диете продукты объединены в 12 групп. Длительность 6 недель. Каждый прием пищи обязательно включает в себя, как минимум, 2 продукта из этого списка. Спиртное, соки и газировка исключаются. Приветствуются упражнения на укрепление мышц. Питание 6 раз в день. В период диеты при сильной тяге на запрещенное допускается 1 день срыва.
Разрешены к употреблению:
- Различные виды орехов – только в натуральном виде, без соли и сахара.
- Бобовые и стручковые – без обжарки.
- Вся зелень (особенно шпинат), зеленые овощи. Могут дополняться и красной палитрой.
- Нежирные молочные продукты — творог, молоко, кефир; допустимы сыры, йогурт.
- Мясо птицы — индейка, курица; допустимы рыба, кролик.
- Овсяная зерновая каша, допустимы кукурузная, гречневая. Но не каши быстрого приготовления.
- Цельнозерновой хлеб.
- Яйца.
- Арахисовая или миндальная паста.
- Нерафинированное растительное масло. Сливочное масло – табу.
- Ягоды малины. Допускаются несладкие фрукты и ягоды. Джемы и варенье исключены.
- Протеиновый порошок, кроме соевого.
Диета «7 дней»
Рацион разнообразный, поэтому чувства голода нет. Суть – в день 1 монопродукт. Спиртное, сахар и соль исключены.
1, 3, 6 день — «Питьевой»: любая жидкость принимается неограниченно — кефир, молоко, бульон, йогурт, ряженка, зеленый чай и чистая вода.
2 день — «Овощной»: любые овощи и зелень в сыром, тушенном или запеченном виде. Исключен картофель.
4 день — «Фруктовый»: любые несладкие фрукты.
5 день — «Белковый»: рыба, курица, индейка – отварные или запеченные, яйца, творог.
7 день — «Сбалансированное питание»: разрешены любые продукты из диеты.
Худеем правильно и эффективно
Главные правила похудения для мужчин:
- Завтрак и обед — главные приемы пищи. Для полноценного завтрака просыпаться следует пораньше.
- На ужин оптимально белки и зеленый салат с маслом.
- Отказ от сладкого. Мужчинам это нетрудно.
- Порции стандартные и легкое чувство голода при покидании стола. Шведский стол и принцип питания «все включено» — не вариант. Объём порции – для мясных и рыбных единиц 100–120 г, овощных 200–250 г, жидкости за 1 приём 300 мл.
- Заняться силовыми тренировками. Они повысят уровень тестостерона и вес начнет уходить быстрее.
- Моральный настрой на успех.
- Изменение гастрономических предпочтений: фастфуды, жареное, копчености, майонезы и кетчупы, маринады — исключены; отказ от кофеина и спиртного; прием пищи в одно время, за столом на кухне, а не за ПК или играя в телефоне; дробный прием пищи для исключения переедания — 3 основных приема и 3 перекуса.
- Ведение дневника для самоконтроля.
- Обязательно сон не менее 8 часов.
- Водно-питьевой режим – не менее 2,5 л в сутки. Из них 1,5л – чистая вода. Расчет 40мл/кг веса.
Примерное меню на неделю
Понедельник:
- Завтрак: омлет из 3 яиц с зеленым горошком и чай с медом.
- Перекус: банан и йогурт.
- Обед: суп из курицы, хлебцы из овса +сыр; №2 — Грибной суп, салат мясной с хлебцами.
- Перекус: греческий йогурт с медом; №2 – яблоко.
- Ужин: рыба и тыква запеченные; Перекус: суфле из творога.
Вторник:
- Завтрак: прожаренный тост, сыр, ветчина с томатами. №2 — Овсяная каша на воде, любой разрешенный фрукт.
- Перекус: творожная запеканка с фруктами;
- Обед: печеная рыба с кабачками и салатом из зеленых овощей;№2 – борщ с мясом.
- Перекус: запеченные яблоки или 50г кураги.
- Ужин: котлета куриная или отварная рыба+ овощной салат.
- Перекус: ряженка.
Среда:
- Завтрак: овсяное печенье с сухофруктами. №2 – 2 бутерброда: ржаной хлеб, овощи, сыр.
- Перекус: вареные яйца и прожаренный тост; №2 – орехи 30г.
- Обед: стейк с овощами; №2 — Куриная грудка, гарнир из любой рассыпчатой каши.
- Перекус: орехи или 100 г творога.
- Ужин: салат с томатами, авокадо и индейкой.
- Перекус: половина грейпфрута.
Четверг:
- Завтрак: гречневая каша, брынза и томаты; №2 — Рыба отварная 100г, кусок тёмного хлеба, 150 мл фреша.
- Перекус: творожная запеканка или стакан кефира.
- Обед: тушеная курица с макаронами; №2 – голубцы 2 шт.
- Перекус: салат из пекинской капусты и огурцов и тост; №2 – ягоды.
- Ужин: брокколи с сайрой; №2 — Хлебцы + сыр + овощи.
- Перекус: галеты с кефиром.
Пятница:
- Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай; №2 — Фруктовый салат, йогурт.
- Перекус: Тост с сыром, овощи.
- Обед: суп с говядиной или овощной, но с запеченной рыбой.
- Перекус: черный шоколад; №2 – отварное яйцо.
- Ужин: печеная тыква с хеком; №2 — Кусок мяса на гриле, запечённые овощи.
- Перекус: творог с киви.
Суббота:
- Завтрак: 2-3 отварных яйца, овощной салат.
- Перекус: несладкий йогурт с сухофруктами.
- Обед: овощная запеканка с хеком; №2 — Тефтели тушеные с овощами + рис/гречка.
- Перекус: салат из помидор и сыра. №2 – стакан кефира.
- Ужин: тушеная индейка или рыба + бурый рис; грейпфрут.
- Перекус: печеное яблоко.
Воскресенье:
- Завтрак: омлет со шпинатом. №2 — Тушеное мясо, помидор, 2 цельнозерновых хлебца.
- Перекус: фруктовый салат с йогуртом и медом или творог 100г.
- Обед: Куриный бульон, печень с грибами, 2 помидора; №2 — печеная треска со свеклой.
- Перекус: горсть миндальных орехов или яблоко.
- Ужин: тушеный кролик с овощами. №2 — овощной салат, хлеб, сыр.
- Перекус: запеченные яблоки.
Противопоказания
На фоне лишнего веса, обязательно появляются проблемы с болезнями. Поэтому, прежде, чем бросаться в омут похудения, следует посоветоваться с врачом.
Тренировки и диета запрещены, если: имеется сахарный диабет, гипертония, проблемы с ЖКТ в виде воспалительных заболеваний, язв, камней в желчном пузыре и т.п., проблемы с почками и печенью; аллергия на продукты.
Путь к похудению – через тернии к звездам. Не нужно гнаться за скоростью похудения, все вернется с лихвой. Потеря в месяц не должна превышать 5 кг. Ведь в год это уже составит 60 кг!
