Правильное питание, диета для мужчин для похудения

Фастфуды давно стали нормой жизни на уровне подсознания. При этом о стройности уже нет никакой речи. Как же тогда худеть? Выход один — менять свое питание только постепенно и систематически. 10 кг в неделю, естественно, не потерять, но и организм не будет испытывать стресса, а положительные изменения внешности будут гарантированы.

Диета для мужчин для похудения

Конечно, метаболизм женщин и мужчин отличается в корне, как и их организмы в целом. Мускулатура любого мужчины изначально более развита, чем у женщины. Это влияние тестостерона. И такая мышечная масса требует больше энергии для себя.

Иначе говоря, в течение суток мужской организм сжигает больше калорий по сравнению с женщиной. По исследованиям выявлено, что только 10% мужчин имеют наследственную предрасположенность к полноте. Остальное – переедания и гиподинамия.

Правильная диета для мужчин состоит не в соблюдении магической формулы «откажись только от 3 продуктов и живот исчезнет», а в полном пересмотре привычек питания вообще. Правильность мужской диеты – в ее умеренности, отказе от спиртного и фастфуда, повышение клетчатки в рационе. Занятия спортом, конечно, улучшат положение, но они не главные. Основа – правильное питание.

Правила мужской диеты:

• норма белка – 2,5 грамма/кг веса. Это 70% дневного рациона;
• углеводы – 2 г/кг;
• жиры 0,5 г/кг;
• общее число калорий — 1700-2000 ккал.

Большое значение имеет и баланс продуктов. В одном приеме пищи белок только один. Нельзя за 1 трапезу съедать и рыбу, и мясо. Еду не стоит запивать. В день по минимуму положено съедать 2 фрукта и 2 овоща. Медленные углеводы совмещать не с белком, а с овощами и фруктами.

Популярные диеты для мужчин

К самым популярным диетам можно отнести:

1. Гречневая диета. В течение 5-7 дней разрешается употреблять только гречку в любом виде и любом количестве. Дополнить рацион можно кефиром или парой яблок. Гречка богата не только клетчаткой, но и минералами, витаминами.
2. Цельная растительная диета. На 80% она состоит из углеводов: овощей, зелени, фруктов и орехов – можно без ограничений. Исключаются все источники животных белков. 14 дней дают уменьшение веса на 4-6 кг.
3. Жесткая и нежесткая диета на кефире. Относятся к экспресс-способам и уменьшат вес на 3-7 кг. Разрешены кефир 1% жирности 2 л: пить по 300 мл каждые 2-3 часа, в каждом промежутке съедать половинку неприторного фрукта. Еще вариант кефирной диеты на 7 дней: кефир можно сочетать с фруктами, творогом или курицей. Потеря веса 8-10 кг. Применима, как крайний случай, раз в полгода.
4. Белковая или спортивная диета. Рацион на неделю белковый – мясо, яйца, рыба, натуральный йогурт и творог; бобовые и соя. Для уменьшения нагрузки на почки, дополнения в виде углеводов. Калораж 2000ккал. По отзывам, возврата веса нет.

Эффективные диеты для мужчин

Популярная не значит эффективная. Реальных результатов можно добиться соблюдая нижеописанные правила питания.

Светофор

Суть диеты заключается в делении продуктов по расцветкам. Красный цвет – запрещенные продукты: жирные молоко и мясо, переработанное мясо, соусы и майонезы, сдоба и белый хлеб, пирожные, кремы, фастфуды, тоники и газировки, пиво. Желтый цвет – разрешены только до 18 часов: хлеб грубого помола, спагетти из твердых сортов пшеницы, постное мясо и нежирный сыр, шоколад, кофе, а также изредка немного сухого вина. Зеленый цвет – в любом количестве: гречневая и овсяная каша, молочные продукты пониженной жирности, овощи, фрукты, зеленый чай без сахара.

ABS

В этой американской диете продукты объединены в 12 групп. Длительность 6 недель. Каждый прием пищи обязательно включает в себя, как минимум, 2 продукта из этого списка. Спиртное, соки и газировка исключаются. Приветствуются упражнения на укрепление мышц. Питание 6 раз в день. В период диеты при сильной тяге на запрещенное допускается 1 день срыва.

Разрешены к употреблению:

1. Различные виды орехов – только в натуральном виде, без соли и сахара.
2. Бобовые и стручковые – без обжарки.
3. Вся зелень (особенно шпинат), зеленые овощи. Могут дополняться и красной палитрой.
4. Нежирные молочные продукты — творог, молоко, кефир; допустимы сыры, йогурт.
5. Мясо птицы — индейка, курица; допустимы рыба, кролик.
6. Овсяная зерновая каша, допустимы кукурузная, гречневая. Но не каши быстрого приготовления.
7. Цельнозерновой хлеб.
8. Яйца.
9. Арахисовая или миндальная паста.
10. Нерафинированное растительное масло. Сливочное масло – табу.
11. Ягоды малины. Допускаются несладкие фрукты и ягоды. Джемы и варенье исключены.
12. Протеиновый порошок, кроме соевого.

Диета «7 дней»

Рацион разнообразный, поэтому чувства голода нет. Суть – в день 1 монопродукт. Спиртное, сахар и соль исключены.

1, 3, 6 день — «Питьевой»: любая жидкость принимается неограниченно — кефир, молоко, бульон, йогурт, ряженка, зеленый чай и чистая вода.

2 день — «Овощной»: любые овощи и зелень в сыром, тушенном или запеченном виде. Исключен картофель.

4 день — «Фруктовый»: любые несладкие фрукты.

5 день — «Белковый»: рыба, курица, индейка – отварные или запеченные, яйца, творог.

7 день — «Сбалансированное питание»: разрешены любые продукты из диеты.

Худеем правильно и эффективно

Главные правила похудения для мужчин:

1. Завтрак и обед — главные приемы пищи. Для полноценного завтрака просыпаться следует пораньше.
2. На ужин оптимально белки и зеленый салат с маслом.
3. Отказ от сладкого. Мужчинам это нетрудно.
4. Порции стандартные и легкое чувство голода при покидании стола. Шведский стол и принцип питания «все включено» — не вариант. Объём порции – для мясных и рыбных единиц 100–120 г, овощных 200–250 г, жидкости за 1 приём 300 мл.
5. Заняться силовыми тренировками. Они повысят уровень тестостерона и вес начнет уходить быстрее.
6. Моральный настрой на успех.
7. Изменение гастрономических предпочтений: фастфуды, жареное, копчености, майонезы и кетчупы, маринады — исключены; отказ от кофеина и спиртного; прием пищи в одно время, за столом на кухне, а не за ПК или играя в телефоне; дробный прием пищи для исключения переедания — 3 основных приема и 3 перекуса.
8. Ведение дневника для самоконтроля.
9. Обязательно сон не менее 8 часов.
10. Водно-питьевой режим – не менее 2,5 л в сутки. Из них 1,5л – чистая вода. Расчет 40мл/кг веса.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

1. Завтрак:  омлет из 3 яиц с зеленым горошком и чай с медом.
2. Перекус: банан и йогурт.
3. Обед: суп из курицы, хлебцы из овса +сыр; №2 — Грибной суп, салат мясной с хлебцами.
4. Перекус: греческий йогурт с медом; №2 – яблоко.
5. Ужин: рыба и тыква запеченные; Перекус: суфле из творога.

Вторник:

1. Завтрак: прожаренный тост, сыр, ветчина с томатами. №2 — Овсяная каша на воде, любой разрешенный фрукт.
2. Перекус: творожная запеканка с фруктами;
3. Обед: печеная рыба с кабачками и салатом из зеленых овощей;№2 – борщ с мясом.
4. Перекус: запеченные яблоки или 50г кураги.
5. Ужин: котлета куриная или отварная рыба+ овощной салат.
6. Перекус: ряженка.

Среда:

1. Завтрак: овсяное печенье с сухофруктами. №2 – 2 бутерброда: ржаной хлеб, овощи, сыр.
2. Перекус: вареные яйца и прожаренный тост; №2 – орехи 30г.
3. Обед: стейк с овощами; №2 — Куриная грудка, гарнир из любой рассыпчатой каши.
4. Перекус: орехи или 100 г творога.
5. Ужин: салат с томатами, авокадо и индейкой.
6. Перекус: половина грейпфрута.

Четверг:

1. Завтрак: гречневая каша, брынза и томаты; №2 — Рыба отварная 100г, кусок тёмного хлеба, 150 мл фреша.
2. Перекус: творожная запеканка или стакан кефира.
3. Обед: тушеная курица с макаронами; №2 – голубцы 2 шт.
4. Перекус: салат из пекинской капусты и огурцов и тост; №2 – ягоды.
5. Ужин: брокколи с сайрой; №2 — Хлебцы + сыр + овощи.
6. Перекус: галеты с кефиром.

Пятница:

1. Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай; №2 — Фруктовый салат, йогурт.
2. Перекус: Тост с сыром, овощи.
3. Обед: суп с говядиной или овощной, но с запеченной рыбой.
4. Перекус: черный шоколад; №2 – отварное яйцо.
5. Ужин: печеная тыква с хеком; №2 — Кусок мяса на гриле, запечённые овощи.
6. Перекус: творог с киви.

Суббота:

1. Завтрак: 2-3 отварных яйца, овощной салат.
2. Перекус: несладкий йогурт с сухофруктами.
3. Обед: овощная запеканка с хеком; №2 — Тефтели тушеные с овощами + рис/гречка.
4. Перекус: салат из помидор и сыра. №2 – стакан кефира.
5. Ужин: тушеная индейка или рыба + бурый рис; грейпфрут.
6. Перекус: печеное яблоко.

Воскресенье:

1. Завтрак: омлет со шпинатом. №2 — Тушеное мясо, помидор, 2 цельнозерновых хлебца.
2. Перекус: фруктовый салат с йогуртом и медом или творог 100г.
3. Обед: Куриный бульон, печень с грибами, 2 помидора; №2 — печеная треска со свеклой.
4. Перекус: горсть миндальных орехов или яблоко.
5. Ужин: тушеный кролик с овощами. №2 — овощной салат, хлеб, сыр.
6. Перекус: запеченные яблоки.

Противопоказания

На фоне лишнего веса, обязательно появляются проблемы с болезнями. Поэтому, прежде, чем бросаться в омут похудения, следует посоветоваться с врачом.

Тренировки и диета запрещены, если: имеется сахарный диабет, гипертония, проблемы с ЖКТ в виде воспалительных заболеваний, язв, камней в желчном пузыре и т.п., проблемы с почками и печенью; аллергия на продукты.

Путь к похудению – через тернии к звездам. Не нужно гнаться за скоростью похудения, все вернется с лихвой. Потеря в месяц не должна превышать 5 кг. Ведь в год это уже составит 60 кг!