В 2016 году диета Дюкана вошла в рейтинг «Лучших диет для здорового питания». По официальной статистике, её попробовал каждый третий человек, желающий сбросить лишние килограммы. Данную диету более 30 лет назад разработал известный французский диетолог Пьер Дюкан. И её уже успели испытать на себе такие известные дивы шоу-бизнеса и модельной индустрии, как Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус, Жизель Бюндхен, Кэтрин Дженкинс и др. Но в чём суть такой диеты? Какие продукты разрешено употреблять во время похудения, а какие строго запрещено? В каких случаях диета Дюкана противопоказана? А также советы диетологов и меню на каждый день.
Диета Дюкана — суть методики
Диета Дюкана подразумевает употребление в процессе похудения большого количества белков и полный отказ от углеводов. Она включает в себя 100 низкокалорийных продуктов питания, 72 из которых имеют животное происхождение и только 28 — растительное. Но и те и другие можно употреблять в неограниченном количестве.
Что представляет собой диета Дюкана?
Диета состоит из четырёх этапов (или фаз), каждый из которых длится определённое количество дней и подразумевает употребление тех или иных продуктов питания. Итак, диета в 4 этапа:
- Первый этап «Атака» — самый сложный, но в то же время эффективный период похудения, запускающий процесс сжигания жиров. На данном этапе приветствуются нежирные сорта мяса (курица, индейка, говядина и др.), яичный белок, приготовленные на пару морепродукты, обезжиренное молоко и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог), орехи (не более 1 горсти в день), лук, чеснок, сушёная зелень, оливковое масло (не более 1 ч. л. в сутки), чаи (зелёный, некрепкий чёрный, травяной). Количество потребляемой жидкости в сутки составляет минимум 1,5 л. Продолжительность данной фазы — 2-7 дней (в зависимости от количества лишних килограммов).
- Второй этап «Чередование» — самый длительный период, из-за чего многие срываются и не выдерживают до конца. Пьер Дюкан рекомендует чередовать белковые дни с белково-овощными. На каждый лишний килограмм приходится 7 дней диеты, но средняя продолжительность данной фазы равняется 2-6 месяцам. В этот период разрешены овощи в виде салатов и рагу (капуста, стручковая фасоль, редис, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, лук-порей, листья салата, тыква, сельдерей и др.), растительное масло (не более 1 ст. л. в день) и, конечно, никто не отменял белковые продукты (нежирное мясо, рыба, молоко и кисломолочные изделия, яйца и т. д.).
- Третий этап «Закрепление» — отныне можно разнообразить меню ржано-пшеничным или цельнозерновым хлебом (не более 2 ломтиков в сутки), фруктами (за исключением винограда, бананов, вишни, черешни и сухофруктов, и не более 200 г в сутки), сыром с низким процентом жирности и не более 40 г в день, отварным или запечённым картофелем (до 200 г в сутки), рисовой и гречневой кашами без добавления масла (до 200 г в день). Дополнительно разрешается один раз в неделю употреблять какое-нибудь лакомство (кусочек торта, шоколадку и др.). Длительность данной фазы рассчитывается следующим образом: 10 дней на каждый лишний килограмм, т. е. если девушка или женщина желает сбросить 10 килограмм, продолжительность третьего этапа составит 100 дней.
- Четвёртый этап «Стабилизация» — питаться необходимо так же, как в третьей фазе, поправки следует внести только в белковый день. Предпочтение стоит отдать белой рыбе, нежирным сортам мяса птицы, молоку и кисломолочным продуктам с низким содержанием жира. Количество потребляемой жидкости составляет 1,5-2 л в сутки. Цель данной фазы — приучить свой организм питаться правильно всю жизнь, поэтому её продолжительность равняется бесконечности.
Цель диеты Дюкана — не сбросить мгновенно пару лишних килограммов и далее по-прежнему продолжать набирать вес, а перейти на другую, более здоровую и полезную систему питания, которой необходимо придерживаться всю свою жизнь. Это позволит держать вес под контролем, не насилуя организм голоданием и скудным рационом.
Разрешённые продукты
К разрешённым продуктам относят:
- Нежирные сорта рыбы и мяса, отваренные или приготовленные на пару.
- Лапшу Ширатаки (в ограниченном количестве).
- Куриные яйца.
- Молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
- Сыр (в ограниченном количестве).
- Свежие фрукты, овощи, зелень.
- Растительное масло (не более 1 ч. л. или 1 ст. л. в сутки, в зависимости от того или иного этапа).
- Пшеничные и овсяные отруби (по 1 ст. л. в день).
- Крабовые палочки (несколько штук в день).
- Маринованные огурчики (по 2 шт. в сутки, независимо от этапа диеты).
- Семена льна (не более 1-2 ч. л. в день).
- Томатную пасту (на первом этапе по 2 ст. л., а далее — без ограничения).
- Чёрный и зелёный чаи, а также газированные напитки с сахарозаменителями.
Низкокалорийные сорта рыбы и мяса можно употреблять без ограничений.
Запрещённые продукты
Диета Дюкана подразумевает отказ от следующих продуктов:
- Любые жирные или жареные блюда.
- Кондитерские изделия, печенье, булочки.
- Белый хлеб.
- Шоколад, конфеты и прочие сладости.
- Жирные сорта мяса.
- Горох в любом виде.
- Майонез, кетчуп.
- Фастфуд, сухарики, чипсы.
- Колбасные и копчёные изделия.
- Пиво и шампанское.
- Сливочное масло.
- Макароны.
- Фрукты и ягоды (арбуз, абрикосы, персики, ананасы, яблоки, киви, клубника, малина).
- Сухофрукты.
- Газированные напитки с сахаром.
От этих продуктов стоит отказаться на всех этапах диеты.
Диета Дюкана — меню на каждый день
Ниже представлено примерное меню на 7 дней:
День первый
В первый день план меню выглядит примерно следующим образом:
- Завтрак — яичница с мясом, кофе.
- Обед — рыбный суп, цельнозерновой хлеб.
- Полдник — творог.
- Ужин — мясо, запечённое в духовке, зелёный чай.
День второй
Примерный рацион питания для вторника:
- Завтрак — творог с ягодами, хлеб с отрубями.
- Обед — овощной или мясной суп.
- Полдник — нежирный йогурт.
- Ужин — рыба, запечённая в духовке, чёрный чай.
День третий
Питаться на третий день рекомендуется примерно следующим образом:
- Завтрак — омлет, ломтик слабосолёной сёмги, кофе.
- Обед — мясные котлеты, йогурт.
- Полдник — ряженка.
- Ужин — отварные морепродукты.
День четвёртый
Примерный рацион для четверга:
- Завтрак — ржано-пшеничный хлеб с ломтиком сыра, чёрный чай.
- Обед — рыбный суп.
- Полдник — творожная запеканка, зелёный чай.
- Ужин — запечённое куриное филе, стакан кефира.
День пятый
Рацион питания для пятого дня выглядит следующим образом:
- Завтрак — 2 отварных яйца, ряженка.
- Обед — рыбные котлеты, чёрный чай.
- Полдник — хлебцы с отрубями, стакан обезжиренного молока.
- Ужин — салат из свежих овощей с растительным маслом, зелёный чай.
День шестой
Примерное меню для субботы:
- Завтрак — яичница с помидорами, кофе.
- Обед — суп с фрикадельками.
- Полдник — йогурт.
- Ужин — отварной кальмар.
День седьмой
Рацион питания для седьмого дня недели выглядит следующим образом:
- Завтрак — порция цельного творога, кофе.
- Обед — суп с кусочками рыбы.
- Полдник — сырники из творога, ряженка.
- Ужин — мясные котлеты, чёрный чай.
Меню на неделю представлено в приблизительном варианте. Рацион питания можно видоизменять, заменяя другими похожими продуктами и т. д.
Когда нельзя применять диету Дюкана?
Диета Дюкана противопоказана в следующих случаях:
- При нарушении обмена веществ.
- При сахарном диабете.
- При заболеваниях щитовидной железы.
- В случае панкреатита.
- При хронических заболеваниях почек, печени и органов ЖКТ.
- Людям, склонным к частым запорам.
- В период беременности и лактации.
- При нарушениях менструального цикла.
- При патологиях сердечно-сосудистой системы.
- Женщинам в климактерическом периоде (т. к. возможен гормональный сбой).
- Лицам с неустойчивой психикой.
Поэтому перед началом диеты необходимо взвесить все и против, а также проконсультироваться со специалистом и пройти комплексное обследование.
Советы диетологов
Для повышения эффективности диеты специалисты рекомендуют соблюдать следующие правила:
- Есть медленно, тщательно пережёвывая пищу.
- Пить больше чистой воды.
- Для усиления вкусовых ощущений добавлять в блюда специи (имбирь, корицу, куркуму и др.).
- Избегать купания в бассейне и водоёмах после употребления белковой пищи, т. к. при переваривании белки повышают температуру тела, а холодная вода может вызвать резкий перепад температур. Поэтому необходимо подождать хотя бы полчаса.
- По возможности избегать стрессов, вести яркую и насыщенную жизнь.
Диета Дюкана — отличный способ не только сбросить надоевшие килограммы, но и перестроиться под новый типа питания с максимально полезной и здоровой пищей. Как уверяют диетологи, самое главное — продержаться 2 первых этапа, а далее процесс пойдёт намного легче. Плюс этой системы питания в том, что можно практически ни в чём себе не отказывать и даже раз в неделю устраивать себе «разгрузочный» день, т. е. употреблять любимые лакомства (конечно, в небольших количествах). И во избежание проблем со здоровьем рекомендуется пройти предварительное медицинское обследование, чтобы убедиться, что со здоровьем всё в порядке.
