При решении начать худеть на первое место встает диета. Но как ее соблюдать, чтобы не навредить организму? Существует ряд правил на этот счет. Во-первых, нужно сразу рассчитать меню на неделю и следовать ему. Так будет проще подсчитывать полученные калории.
Диета меню на неделю
Ниже представлено примерное меню на 7 дней, которое можно по желанию корректировать.
Понедельник
Время завтрака – с 7 до 12 часов утра.
Первый – с 7 до 9 часов, 200 мл овсяной каши с добавлением 0,5% молока, в блюдо добавляются свежие или замороженные фрукты, или ягоды. Запить завтрак можно чаем или кофе.
Завтрак номер два – 2 свежие морковки. Время второго завтрака приходится на 10 — 12часов утра.
Обед – 14-15 часов.
Гречневая каша на воде – 100 г, к ней подается овощное рагу или свежий салат, заправленный оливковым маслом.
Полуденное питание – продолжается от 16 до 17 часов.
Полстакана мелко нарезанных фруктов. Это может быть киви, банан, яблоко, груша и т.д. Запить можно водой или не сладким чаем.
Время ужина – 7 часов вечера.
Отварная индейка или курица – небольшой кусок, салат овощной, заправленный оливковым маслом.
Расчет меню на этот день определяется 1100 килокалориями.
Вторник
Завтрак – с 7 до 12 часов утра.
Первый – (с 7 до 9 часов). 200 г творога, низкого процента жирности, и половина банана. Безмолочный несладкий чай или кофе.
Время второго завтрака с 11 до 12 часов. Мелко порезанная морковь с добавлением ложки оливкового масла.
Обед – 14-15 часов.
На порцию парового лосося добавляется 100 г бурого риса. К блюду прилагаются теплые отваренные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, кабачки) – 300 г, с добавлением небольшого количества растительного масла, лучше оливкового.
Полдник – 16-17 часов.
Готовится бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба, на него намазывается творог, сверху кружочек помидора, немного соли и перца.
Ужин – 19.00 часов
Одна порция омлета с овощами и 200 г свежего салата, в него можно добавить немного оливкового масла.
Расчет меню на вторник определяется 1450 килокалориями.
Среда
Завтрак – с 7 до 12 часов утра.
Первый (7-9 часов) – молочная овсяная каша с небольшим яблоком и добавлением корицы.
Второй (с 10 до 12 часов) –грейпфрут (½ часть) и 20 г грецких орехов.
Обед – 14-15 часов.
Суп на мясном бульоне с добавлением овощей, но без мяса – 1 порция.
Полдник – 16-17 часов.
Ягодный смузи, который готовится из обезжиренного творога (100 г), кусочков ягод (черника, брусника, малина или клубника) – ½ стакана и 0,5% молока (полстакана), все это измельчается в блендере.
Время ужина – 19.00 часов.
Запеканка из 0,2% творога с добавлением корицы и без сахара. Стакан кефира или морс из клюквы без сахара.
Перед сном допустимо выпить чай без сахара на лекарственных травах или с добавлением фруктов.
Расчет меню на этот день определяется 1350 килокалориями.
Четверг
Завтрак – с 7 до 12 часов утра.
Первый с 7 до 9 часов – готовится 200 г мюсли с добавлением фруктов и обезжиренного молока. Яблоко или грейпфрут среднего размера, кофе или чай без сахара и молока.
Второй от 11 до 12 часов утра. Две мелко порезанные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
Обед – 14-15 часов.
Суп с овощами, сваренными на мясном бульоне, но без мяса – 1 порция.
Полуденный перекус – 16-17 часов.
Готовится бутерброд из ломтика (30 г) бородинского (черного) хлеба, на него намазывается творог, сверху кружочек томата, немного подсолить и поперчить.
Ужин – 19.00 часов
На 80 г запеченного или отварного куриного филе, добавляются тушеные или запеченные в духовке овощи (пастернак, репа, лук, морковь) вместе с травами и добавлением 2 ст.л. оливкового масла. Стакан обезжиренного молока или кефира.
Перед отходом ко сну допустимо выпить фруктовый или травяной чай.
Расчет меню на этот день определяется 1570 килокалориями.
Пятница
Завтрак – с 7 до 12 часов утра.
Время первого завтрака 7-9 часов – 30 г черного хлеба, яйцо, обязательно вареное, лист салата, 1 огурец и сладкий перец. Запить можно чаем или кофе без молока и сахара.
Время второго завтрака с 10 до 12 часов. Две мелко порезанные моркови с ложкой оливкового масла.
Обед – 14-15 часов.
Овощной суп на мясном бульоне, но без мяса – 1 порция.
Полуденный перекус – 16-17 часов.
Допустимо съесть 2 дольки темного шоколада и выпить апельсиновый сок.
Время ужина – 19.00 часов
Отварная курица или индейка – 1 порция, плюс свежий овощной салат с ложкой оливкового масла.
Расчет меню на пятницу определяется 1335 килокалориями.
Суббота
Завтрак – с 7 до 12 часов утра.
Время первого завтрака 7-9 часов — молочная овсяная каша (200 мл) с небольшим яблоком и добавлением корицы.
Второй 11-12 часов – 150 г обезжиренного желательно натурального йогурта.
Обеденное время с 14 до 15 часов
100 г говядины обезжиренной, 100 гречки на гарнир. 200 г салата на основе листьев салата, цуккини и одного томата, заправленный растительным (лучше оливковым) маслом.
Полуденное время– 16-17 часов.
Ягодный смузи, который готовится из обезжиренного творога (100 г), кусочков ягод (черника, брусника, малина или клубника) – половина стакана, и молока 0,5 % жирности (полстакана), все это измельчается в блендере.
Ужин – 19.00 часов.
Порция парового морского окуня с овощами, стакан сока из томатов и небольшой бутерброд с творогом (0,2% жирности), смешанным с зеленью и чесноком.
Расчет меню на субботу определяется 1100 килокалориями.
Воскресенье
Можно повторить любое меню недели.
Какие продукты исключить
Если вы хотите похудеть, то в рационе стоит сократить или вообще исключить такие продукты:
- Белый рис – быстро усваивается.
- Виноград – содержит много сахара.
- Газированные напитки.
- Консервированные супы.
- Соленые орешки.
- Макаронные изделия.
- Алкоголь.
- Белый хлеб и выпечка.
- Мясо.
- Картофель.
Диета с меню на неделю с рецептами
Диета на каждый день расписана выше. Здесь стоит рассмотреть самые популярные диетические рецепты:
- Овсяные оладьи – 1 яйцо, 3 ст.л. хлопьев и немного сахара. Все смешать взбить блендером, дать немного постоять и жарить на малом количестве масла.
- Томатный суп – 200 г телячьего мяса и две картофелины отварить в литре воды. Когда бульон будет готов в него нужно будет добавить перетертые томаты, в количестве 400 г. В бульон также добавляется небольшая луковица. Суп варится до готовности.
- Творожная запеканка – в 300 г творога добавляется 2 ст. л манки, немного сахара и столовая ложка изюма. Форма смазывается маслом, в нее выкладывается творожная масса. Запекать в духовке нужно 30 минут, в микроволновке – понадобится 10 минут.
Соблюдаем диету правильно
Чтобы диета принесла максимальную пользу, нужно придерживаться таких советов:
- Определиться с постоянными часами приема пищи.
- Лучше худеть постепенно, например по 1 кг в неделю, постепенное похудение дает лучшие результаты и сохраняется более длительное время, чем резкое похудение.
- Чтобы выдержать то время, когда вы сидите на диете, необходимо временами определять себе небольшие поощрения.
- Прием пищи должен осуществляться часто, но маленькими порциями. Соблюдение питьевого режима.
Эффективные диеты на неделю
Многие считают, что начинать диету нужно с понедельника. Однако, как показала практика, делать это лучше в субботу или воскресенье. В эти дни человек может уделить себе больше времени и будет легче перестроиться на новый вариант питания.
Переходя на новый стол не нужно ставить определенную цель – похудение. Лучше всего переход на рациональное питание сделать основной составляющей жизни человека.
Правильно выходим из диеты
Когда человек уже похудел и сидеть на диете нет смысла, нужно знать, как правильно выходить из такого питания. Вот какие правила рекомендуют диетологи:
- Не стоит расслабляться и есть все подряд. Выход осуществляется постепенно и еще долго придется себя во многом ограничивать.
- Постепенность. Если начать питаться по-другому, то это будет стресс для организма. Каждый новый продукт вводится постепенно, каждые 2-3 дня, за это время организм к нему привыкнет.
- Соблюдать умеренность. Даже если вы считаете, что вам уже все можно, соблюдайте умеренность в еде, чтобы избежать расстройства пищеварения.
Переход на диетическое питание необходимо рассчитать так свое питание, чтобы вы не чувствовали постоянного голода. Вот почему еще приветствуется дробное питание, порции маленькие, но частые.
