Правильное питание для похудения, меню на неделю

Скорость потери лишнего веса напрямую зависит от образа жизни, питания, и того, в течение какого времени он был набран. Чем больше вес человека и количество лишних кг – тем проще ему худеть. Главное, сбрасывать вес правильно, без резкого голодания и сильно строгих диет. Это грозит проблемами со здоровьем в будущем, и быстрым возвращением сброшенных кг.

На сколько можно похудеть при правильном питании

При похудении организм в первую очередь теряет массу за счет потери лишней жидкости. В первую неделю теряется лишняя вода, со второй недели начинается сжигание жировой прослойки.

Для того чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья, нужно терять не более 1-1,5 кг за 7 дней (200 грамм в сутки). Если вы решили худеть с помощью жестких изнуряющих диет или голодовки – вес будет уходить очень стремительно, но потом вернется обратно, даже в еще большем количестве. Такой процесс бумеранга обусловлен тем, что во время жестких ограничений в питании организм начинает копить жировой запас, на случай следующей голодовки.

Еще одним важным моментом является режим питания, и время последнего приема пищи. В идеале, последний перекус должен быть не позднее 18.00, а сон в этом случае должен начинаться в 22.00. В период времени с 18.00 до 22.00 можно выпить нежирный кефир, он устранит чувство голода, и не отложится в жировые запасы, так как в его составе нет углеводов.

Залог успешного и правильного похудения – сбалансированное питание и снижение количества калорий, потребляемое в течение суток. Очень важным моментом является баланс углеводов, жиров и белков в ежедневном рационе, правильное соотношение их количества — 30% : 20% : 50%. Если соблюдать все простые правила, за 7 дней можно потерять от 1 до 3 кг.

Рацион питания для похудения

Составление ежедневного рациона питания – очень важный момент, которым нельзя пренебрегать при правильном похудении.

Простые рекомендации для успешной и правильной потери веса:

  • Во время похудения обязательно нужно завтракать;
  • После подъема натощак выпивайте стакан питьевой воды;
  • Не допускайте сильного чувства голода. Организм начнет накапливать запасы жира, как только испытает нехватку еды;
  • Все ПП рецепты должны готовиться исключительно из свежих, качественных и натуральных продуктов. Блюда должны иметь баланс в своем составе;
  • Питание должно быть дробным и частым. Нельзя съесть норму калорий на сутки за один прием пищи;
  • Чтобы укорить процесс похудения необходимо не только придерживаться правильно питания, но и добавить в режим дня физические нагрузки. Противопоказано есть сразу после занятий спортом и непосредственно перед физическими нагрузками;

Меню правильного питания на неделю для похудения

Понедельник.

  • На завтрак: овощной салат с зеленью, гречка без соли сваренная на воде, зеленый чай без добавок и сахара;
  • На второй завтрак: яблоко или зеленая груша (1 шт), стакан кефира с низким содержанием жира;
  • На обед: 200 гр вареной куриной грудки без соли и специй, порция запеченных или тушеных овощей с зеленью, уха из нежирных сортов рыбы, компот из яблочной сушки;
  • На ужин: овощной салат с зелень или рагу без соли, хлебцы со злаками, зеленый чай без сахара.

Вторник.

  • На завтрак: овсянка на воде без сахара (воду можно заменить нежирным йогуртом), 1 зеленое яблоко, кофейный напиток;
  • На второй завтрак: Творог со сметаной (с минимальным процентом жира), ягодный компот;
  • На обед: Овощной суп с крупой (на выбор), бурый рис, рыбное филе запеченное в духовке, яблочный сок или компот без сахара;
  • На полдник: сухофрукты с обезжиренным йогуртом;
  • На ужин: овощной салат с добавлением зелени, стейк из нежирных сортов мяса, зеленый чай без сахара.

Среда.

  • На завтрак: овсяная каша на воде без соли и сахара, запеченное яблоко (1 шт), зеленый час без сахара (можно заменить натуральным кофе);
  • На второй завтрак: обезжиренный йогурт без добавок, 50 гр орехов любого вида;
  • На обед: суп с белокочанной капустой на мясном бульоне, толченка на воде без соли, паровая котлета из нежирных сортов рыбы, яблочный сок;
  • На полдник: фруктовый салат (из любых фруктов, кроме винограда и бананов), диетическое печенье – галетное, крекеры или просто хлебцы;
  • На ужин: овощное рагу с зеленью, натуральная ветчина 70 гр, зеленый чай без сахара.

Четверг.

  • На завтрак: Творожная запеканка с сухофруктами или цукатами, гренки из белого хлеба, зеленый чай без сахара (можно заменить натуральным кофе или яблочным соком);
  • На второй завтрак: свежее или запеченное зеленое яблоко (1 шт), обезжиренный йогурт без добавок;
  • На обед: гречневая каша на воде без соли, паровая котлета из куриной грудки, борщ без зажарки на бульоне из куриного филе, компот из сухофруктов;
  • На полдник: обезжиренный йогурт без добавок, орехи и сухофрукты в малых количествах;
  • На ужин: легкий салат (например, винегрет), отварная куриная грудка без соли, зеленый чай без добавок и сахара.

Пятница.

  • На завтрак: бурый рис или рис с нежирным молоком, небольшое количество сухофруктов, зеленый чай или кофе;
  • На второй завтрак: 1 банан, обезжиренный йогурт или стакан кефира;
  • На обед: суп на овощном бульоне, толченка на воде без соли, гуляш из нежирных сортов мяса, овощной салат с зеленью, яблочный сок или компот из сухофруктов;
  • На полдник: творожная масса с низким процентом жирности, гренки из белого хлеба, хлебцы со злаками или крекеры без добавок, какао;
  • На ужин: овощной салат, запеченное рыбное филе, обезжиренный йогурт без добавок.

Суббота.

  • На завтрак: овощной салат с зеленью, паровой омлет из белка, зерновые хлебцы, зеленый чай с молоком или натуральный кофе;
  • На второй завтрак: нежирный йогурт или кефир, 3 колечка свежего ананаса или 100 гр мармелада;
  • На обед: Овощной суп на курином бульоне, отварная грудка без соли, винегрет, яблочный сок или компот из сушки без сахара;
  • На полдник: Творожная масса со сметаной с низким процентом жирности, курага или инжир;
  • На ужин: отварное куриное филе без соли, легкий салат, яблочный сок или зеленый чай.

Воскресенье.

  • На завтрак: овсянка на воде без добавления соли и сахара, 1 виноград или 2 инжира, зеленый чай или натуральный кофе;
  • На второй завтрак: диетическое печенье (можно заменить крекерами без добавок или хлебцами), яблочный сок;
  • На обед: суп на овощном бульоне с гречневой крупой, мясо нежирных сортов, запеченное в духовке с овощами и зеленью, яблочный сок или компот из сушки;
  • На полдник: обезжиренный йогурт без добавок, порция несладких фруктов, зеленый чай;
  • На ужин: овощной салат с зеленью, белый или бурый рис без добавления соли,
  • Ужин: овощной салат с зеленью и оливковым маслом, бурый рис на воде без соли, отварное филе из нежирных сортов рыбы или куриная грудка, зеленый чай без сахара.

Какие продукты избежать при правильном питании

Если вы хотите сбросить лишний вес правильно и эффективно, вам следует исключить из ежедневного рациона такие продукты, как:

  • Мучные изделия (белый хлеб, изделия из сдобного теста, пирожки);
  • Кондитерские изделия (конфеты, пряники и печенье, торты, пирожные, сладкие рулеты, различные десерты);
  • Фаст-фуд и мясные полуфабрикаты;
  • Соусы, кетчупы, майонез и другие заправки (исключение – оливковое масло в небольших количествах);
  • Творожные массы, десерты, сметана, йогурты с высоким процентом жирности и добавками.

Диетические продукты для здорового рациона

Для правильного и сбалансированного похудения употребляйте в пищу такие продукты, как:

  • Цельнозерновые каши, мюсли – они дадут вам заряд сил и энергии;
  • Свежие овощи – клетчатка, необходимая организму;
  • Свежие фрукты, сухофрукты – богатый источник витаминов, укрепление иммунитета, а также источник сил и энергии;
  • Бобы, фасоль, спаржа, горох – источник необходимых белков растительного происхождения;
  • Грецкие орехи, кешью, миндаль – полиненасыщенные жирные кислоты (омега 3 и омега 6), а также источник микроэлементов;
  • Кисломолочная продукция. Кефир, творожная масса, домашний йогурт с минимальным процентом жирности – такие продукты необходимы для нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта и являются источником кальция;
  • Рыба нежирных сортов – источник жирных кислот омега-3 и белка;
  • Мясо нежирных сортов (кролик, курица) – источник белка.

Рецепты правильного питания

Шампиньоны, фаршированные овощами.

Выберите шампиньоны большого размера, промойте, удалите ножку от шляпки. Мелко нашинкуйте:

  • ножки грибов;
  • помидоры;
  • болгарский красный перец;
  • брокколи;
  • зелень.

Смешайте нашинкованные овощи, начините ими шляпки грибов, посыпьте сверху тертым сыром и запеките в фольге при температуре 180 градусов по Цельсию в течении 30-40 минут.

Салат из свежих овощей.

Нарежьте мелкими кубиками:

  • помидоры черри;
  • свежий огурец;
  • свежий лук (предварительно маринуется в течение 10 минут в винном уксусе);
  • нашинкуйте руколу.

Смешайте все нарезанные овощи в стеклянной емкости, добавьте зелень и специи по вкусу.

Кабачки, фаршированные овощами.

Купите кабачки небольшого размера, разрежьте пополам, ложкой или ножом достаньте из них мякоть с семечками. Натрите на мелкой терке сыр, смешайте с мелко нарезанным чесноком и добавьте прованские травы. Смешайте полученную смесь с мякотью из кабачка, и начините кабачки полученной смесью. Сверху выложите разрезанные на четверть помидоры черри. Посыпьте петрушкой или луком. Приятного аппетита, и удачного похудения. Верьте в себя, и все обязательно получится!

Подведя итог, можно точно сказать, что не существует «идеальных» правил и диет, которые подходят всем. Процесс сброса лишнего веса зависит от состояния здоровья, наличия заболеваний и противопоказаний к диетам и физическим нагрузкам. Каждый из этих показателей является уникальным для каждого отдельного человека. В целом, основы правильного питания и их соблюдение — оптимальный и наиболее щадящий вариант похудения для человека, без нанесения вреда здоровью и организму в целом.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Мария Герасимова / автор статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
LadySlim.info