Правильное питание — меню для похудения

Среди множества разнообразных диет трудно выбрать какую-то одну, которая бы соответствовала личным вкусовым пристрастиям и состоянию собственного здоровья. В таких случаях (особенно при наличии хронических заболеваний) худеющим стоит обратить внимание на правильное питание, которое не предусматривает жёстких ограничений в еде и не лишает организм питательных веществ (витамины, микроэлементы, белки, жиры и углеводы). Каким принципам соответствует питание для похудения и какие продукты помогают сбросить лишний вес? От каких продуктов необходимо отказаться в угоду фигуре и какие рекомендации по этому поводу дают диетологи? А также примерный план меню на неделю.

Питание для похудения

Питание для похудения — это не следование какой-то диете, а особая система, подразумевающая присутствие в рационе одних (полезных) продуктов и исключение других. Но размер порций в данном случае ограничен, как и в случае с диетой. Такого типа питания необходимо придерживаться на протяжении всей жизни, а не пару недель или месяцев. Только тогда станут видны результаты.

Правильное (или здоровое) питание позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и по максимуму оздоровить организм, очистив его от шлаков и других ядовитых веществ, которые так или иначе препятствуют снижению веса (т. к. органы перестают функционировать должным образом и нарушается обмен веществ).

Какие продукты помогают худеть?

Похудению способствуют следующие продукты питания:

  • Овощи (все виды капусты, стручковая фасоль, помидоры, огурцы, редис, репа, тыква, морковь, свёкла, болгарский перец и др.).
  • Свежая зелень (укроп, петрушка, лук-порей, листья салата и т. д.).
  • Кислые фрукты (киви, мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, зелёные яблоки).
  • Каши. Для похудения рекомендуется ежедневно употреблять овсяную, гречневую или рисовую кашу (предпочтительнее из коричневого риса).
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жира (йогурты, кефир, ряженка, творог).
  • Диетическое мясо (курица, индейка, утка и др.).
  • Нежирные сорта рыбы (горбуша, минтай, тунец и пр.), а также морепродукты.
  • Цельнозерновые макароны.
  • Льняное масло (его полезно пить по 1 ч. л. с утра натощак или добавлять в салаты).
  • Грибы.
  • Ржаной или ржано-пшеничный хлеб.
  • Зелёный чай.
  • Ягодные морсы, свежевыжатые соки из сырых овощей и фруктов.
  • Негазированная минеральная вода.
  • Натуральный чёрный кофе с сахарозаменителем.
  • Специи (имбирь, корица, куркума).

Если очень хочется сладкого, вместо конфет можно использовать сухофрукты. Они, конечно, не способствуют похудению, т. к. содержат много сахара, но зато помогут избежать срывов.

Какие продукты стоит исключить из рациона питания?

Из рациона необходимо исключить все продукты, не несущие организму хоть какую-то пользу (т. н. «мусорная» еда: чипсы, конфеты, шоколад, пирожные и пр.). К ним относят:

  • Жирные сорта рыбы и мяса (особенно баранину и свинину).
  • Соль и сахар.
  • Сладкие кондитерские и хлебобулочные изделия.
  • Молоко.
  • Каши (манную, пшённую, перловую).
  • Горох и кукурузу.
  • Майонез и кетчуп.
  • Колбасы и сосиски (в т. ч. копчёные изделия).
  • Фастфуд и полуфабрикаты.
  • Рыбные и мясные консервы.
  • Картофель.
  • Молочный шоколад, различные сладкие батончики.
  • Сдобное печенье, вафли.
  • Мороженое.
  • Сгущёнку.
  • Сливочное масло и сметану.
  • Белый хлеб.
  • Газированные напитки с сахаром, магазинные соки.
  • Какао, чай с молоком.
  • Все виды алкоголя.
Читайте так же:  Дробное питание для похудения меню на неделю для женщин

Изредка можно употреблять бананы (1-2 раза в неделю), а также готовить кабачки и баклажаны.

Правильное питание — меню на неделю

Ниже представлено типовое меню для похудения.

 

Понедельник

В первый день недели рацион выглядит примерно следующим образом:

  • Завтрак — гречневая каша, 2 яйца вкрутую, чёрный чай.
  • Перекус — йогурт.
  • Обед — суп из овощей, рыбные котлеты на пару (2 шт.), ягодный морс.
  • Перекус — стакан кефира.
  • Ужин — отварная курица с овощами.

 

Вторник

Приблизительное меню для второго дня:

  • Завтрак — творог с ягодами, стакан минеральной воды.
  • Перекус — яблоко.
  • Обед — рыбный суп, салат из морской капусты.
  • Перекус — банан.
  • Ужин — омлет с брокколи и стручковой фасолью, чёрный чай.

 

Среда

Питание для третьего дня похудения:

  • Завтрак — овсяная каша, кефир.
  • Перекус — горсть орехов.
  • Обед — суп с фрикадельками, салат из свежих овощей.
  • Перекус — фруктовый смузи.
  • Ужин — куриные котлеты на пару, салат из фунчозы.

 

Четверг

В четвёртый день недели рекомендуется питаться следующим образом:

  • Завтрак — кусочек ржаного хлеба с сыром, кофе.
  • Перекус — свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Обед — томатный суп, салат из кальмаров.
  • Перекус — 2 мандарина.
  • Ужин — овощная запеканка, зелёный чай.

Пятница

Меню для пятницы выглядит примерно следующим образом:

  • Завтрак — фруктовое пюре.
  • Перекус — ряженка.
  • Обед — рисовая каша с отварным куриным филе.
  • Перекус — грейпфрут.
  • Ужин — творожная запеканка, чай.

 

Суббота

Рацион для шестого дня недели:

  • Завтрак — морковная запеканка, диетические хлебцы.
  • Перекус — киви (2 шт.).
  • Обед — куриный суп, салат из свежих овощей.
  • Перекус — свежевыжатый яблочный сок.
  • Ужин — овощное рагу, цельнозерновой хлеб.

 

Читайте так же:  Диета Елены Малышевой для похудения

Воскресенье

В финальный день недели рацион необходимо формировать следующим образом:

  • Завтрак — 2 яйца вкрутую, кофе.
  • Перекус — йогурт.
  • Обед — вегетарианские щи, котлеты из мяса птицы, приготовленные на пару.
  • Перекус — яблоко.
  • Ужин — рыба, запечённая в духовке с овощами, чёрный чай.

Порции блюд должны быть не более 200-250 г.

Питаемся правильно и худеем

Для достижения желаемых результатов без последствий для здоровья рекомендуется соблюдать ряд общих принципов, которые подразумевает правильное питание для похудения. В случае сильной слабости можно разнообразить свой рацион другими полезными продуктами, но жареные и сладкие блюда по-прежнему должны оставаться под запретом.

Что важно соблюдать?

Необходимо соблюдать следующие принципы правильного питания:

  • Принимать пищу 5 раз в день с интервалами в 3 часа.
  • Для перекусов использовать орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты, а также свежие фрукты (зелёные яблоки, киви, цитрусовые).
  • Пить по 1,5-2 л очищенной воды в сутки.
  • По возможности приобретать натуральные продукты (без химических добавок).
  • Не варить блюда слишком долго (т. к. из них вываривается большая часть полезных веществ).
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено с пищей. Для этого стоит делать зарядку и утренние пробежки.
  • Не кушать позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Следование этим принципам поможет быстрее сбросить лишний вес и улучшить самочувствие.

Советы диетологов

Специалисты по правильному питанию дают худеющим следующие рекомендации:

  • Отказаться от соли (это снизит потребность в еде в 2-3 раза).
  • Вместо сахара использовать сахарозаменители и периодически баловать себя бананами и сухофруктами (раз в неделю можно готовить банановое мороженое).
  • Потреблять достаточное количество жидкости.
  • Завести дневник правильного питания, где отмечать количество съеденного и самочувствие.
  • Заниматься лёгкими видами спорта (хотя бы осуществлять пешие прогулки).
  • Раз и навсегда отказаться от фастфуда.
  • Полностью исключить алкоголь из своей жизни.
  • Раз в неделю устраивать т. н. «выходной», т. е. разрешать себе 1-2 дольки тёмного шоколада или кусочек халвы (можно заменить любым другим лакомством по своему усмотрению).
  • Найти себе какое-то увлекательное занятие или хобби. Это поможет отвлечься от мыслей о еде и постепенно свыкнуться с новым рационом питания.

Питание для похудения — весьма действенная методика, дающая долгосрочные результаты. Но для достижения видимого эффекта необходимо избегать срывов и терпеливо искать замену привычным сладостям (фрукты, сухофрукты). Также рекомендуется соблюдать определённый питьевой режим и не пропускать приёмы пищи. И уже по истечении нескольких месяцев начнут рассасываться жировые складки, оставляя лёгкость в теле и заряжая человека небывалым ранее зарядом бодрости и энергии.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Наталия Бертман / автор статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
LadySlim.info