Правильное питание и рацион для похудения

В отличие от множества диет, правильное питание (ПП) для похудения позволяет не только постройнеть, но и оздоровить собственный организм. Конечно, в чём-то придётся себя ограничивать, как и в случае с диетой, но отпадёт всякая необходимость подсчитывать калории и с нетерпением ждать, когда же закончится срок «самоистязания» и можно будет вернуться к поеданию любимых вкусняшек (поскольку побочным эффектом здорового питания как раз и является похудение). Но что из себя представляет правильное питание и какие продукты можно кушать, а от каких лучше отказаться? Как употреблять жидкость, чтобы как можно скорее распрощаться с лишними килограммами? А также советы диетолога и примерное меню на неделю.

Что собой представляет правильное питание для похудения?

Правильное питание для похудения — это не краткосрочные диеты с определённым набором продуктов, а специально подобранный рацион с максимально здоровой и полезной пищей, придерживаясь которого можно будет похудеть естественным образом, не насилуя собственный организм бесконечными ограничениями.

Диеты же, в отличие от ПП, дают лишь временный эффект (лишние килограммы уходят, но возвращаются буквально в течение 1-2 месяцев), чего не скажешь о здоровом питании, которое непременно приведёт к стабильным результатам и поможет сохранить подтянутую фигуру на протяжении всей жизни. Но для этого необходимо неуклонно следовать принципам ПП, не срываясь на булочки и шоколадки.

Правильное питание — не диета, а образ жизни, подразумевающий сбалансированный рацион в течение всей жизни. Разумеется, даже при таком подходе питаться нужно небольшими порциями. И не стоит рассчитывать на быстрый результат, процесс обретения желаемой стройности длится не неделю или месяц, а гораздо дольше.

Продукты, способствующие похудению

Существует перечень продуктов, который поможет худеющим людям достичь своей цели гораздо быстрее. В этот список входят следующие продукты питания:

  • Каши на воде с минимальным содержанием соли или сахара (гречка, овсянка, коричневый рис). Их можно кушать в достаточном количестве ежедневно.
  • Некоторые виды кисломолочных продуктов с минимальным содержанием жира (кефир, творог, йогурт, твёрдые сыры).
  • Сухофрукты и цукаты. Их рекомендуется употреблять в ограниченном количестве вместо привычных сладостей (конфеты, шоколадки и пр.). Разовая порция — 5-6 сухофруктов или одна горсточка цукатов. В качестве сухофруктов можно использовать финики, чернослив, курагу и др. Приверженцы здорового питания и в особенности вегано-сыроедческой кухни готовят конфеты из фиников (перемалывают сухофрукты в блендере, формируют из них шарики и посыпают кокосовой стружкой).
  • Свежая зелень.
  • Овощи (капуста в свежем и квашеном виде, помидоры, огурцы, морковь, капуста цветная и брокколи, сладкий перец, свёкла, любые зелёные овощи, репа, редис, дайкон, тыква).
  • Морская капуста.
  • Хлеб с отрубями или ржано-пшеничный.
  • Ягоды (клубника, малина, брусника, чёрная смородина).
  • Фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, яблоки, киви, груши).
  • Хлебцы диетические (ржаные или мультизлаковые).
  • Приправы (имбирь, куркума, корица).
  • Макароны из твёрдых сортов пшеницы (не более двух раз в неделю, одна порция — 200-250 г).
  • Куриные яйца, сваренные вкрутую (по 1 шт. 2-3 раза в неделю).
  • Диетическое мясо (курица, индейка, утка).
  • Грибы в любом виде, но не более нескольких штук за один приём.
  • Белая рыба нежирных сортов и красная рыба.
  • Картофель, запечённый в духовке.
  • Орехи (не более одной горсти в день).
  • Нерафинированные растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное).
  • Галеты и постное печенье (1-2 раза в неделю в небольшом количестве).
  • Тёмный шоколад.
  • Чаи (зелёный, чёрный, травяной), кофе (но не растворимый, а в зёрнах).
  • Минеральная вода без газа.
  • Натуральный свежевыжатый сок, разбавленный очищенной водой (1:1).

Овощи, рыбу и мясо рекомендуется готовить либо на пару, либо запекать в духовке. Но разрешается тушить овощи с использованием небольшого количества нерафинированного растительного масла.

Запрещённые продукты

В перечень запрещённых продуктов входят:

  • Каши (манная, кукурузная, пшённая, перловая, гороховая).
  • Жирное мясо и сало.
  • Солёная рыба.
  • Мясные и рыбные консервы.
  • Колбасы, сосиски, сардельки, копчёные изделия.
  • Плавленый сыр.
  • Молоко и сливки.
  • Семечки.
  • Горох и кукуруза.
  • Картофель в жареном или отварном виде.
  • Фастфуд (гамбургеры, пиццы, чипсы, сухарики).
  • Сладкие кондитерские изделия (торты, кексы, пирожные и др.).
  • Булочки, белый хлеб, вафли, сладкое печенье.
  • Конфеты и молочный шоколад.
  • Мороженое.
  • Сметана и сливочное масло.
  • Все виды полуфабрикатов.
  • Алкоголь.
  • Какао, чай с молоком.
  • Сладкие газированные напитки.
Читайте так же:  Японская диета для похудения

Пару раз в месяц и в строго ограниченном количестве можно побаловать себя кабачками, баклажанами, бананами, виноградом и кусочком сливочного масла.

Правильное питание: примерное меню на неделю

Ниже представлено примерное меню на 7 дней из расчёта на 1000 калорий в сутки.

День первый

В первый день рекомендуется питаться следующим образом:

  • Завтрак — творог со свежими ягодами.
  • Ланч — 1-2 сочных фрукта.
  • Обед — гречневая каша с отварной курицей.
  • Полдник — диетические хлебцы, стакан обезжиренного кефира.
  • Ужин — салат из свежих овощей с зеленью, стакан минеральной воды без газа.

День второй

Во второй день необходимо придерживаться следующего рациона питания:

  • Завтрак — 1 куриное яйцо, кусочек ржаного хлеба, кофе.
  • Ланч — 1 стакан фруктового смузи с добавлением кокосового молока.
  • Обед — вегетарианский суп из свежих овощей, котлета из мяса птицы.
  • Полдник — йогурт.
  • Ужин — рыба, запечённая в духовке.

День третий

Меню для третьего дня ПП:

  • Завтрак — ржано-пшеничный хлеб с ломтиком сыра, зелёный чай.
  • Ланч — 1 банан.
  • Обед — брокколи, тушёная на небольшом количестве нерафинированного растительного масла.
  • Полдник — грецкие орехи (несколько штук), стакан свежевыжатого фруктового сока.
  • Ужин — творожная запеканка, чёрный чай.

День четвёртый

Примерное меню для четвёртого дня:

  • Завтрак — 1 куриное яйцо, кофе.
  • Ланч — свежие ягоды (70 г).
  • Обед — рыбный суп.
  • Полдник — хлебцы, кефир.
  • Ужин — салат из моркови, тушёных кабачков и сладкого перца.

День пятый

В пятницу необходимо придерживаться следующего рациона питания:

  • Завтрак — овсяная каша на воде, зелёный чай.
  • Ланч — йогурт.
  • Обед — отварная куриная грудка с овощами.
  • Полдник — 1 батончик-мюсли.
  • Ужин — салат из морепродуктов.

День шестой

В шестой день недели рекомендуется питаться следующим образом:

  • Завтрак — творог с изюмом или курагой.
  • Ланч — 1 апельсин или грейпфрут.
  • Обед — овощной суп.
  • Полдник — стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.
  • Ужин — рыбные котлеты, чёрный чай.
Читайте так же:  Белковая диета для похудения меню с рецептами на неделю

День седьмой

И наконец меню для седьмого дня недели:

  • Завтрак — гречневая каша, кофе.
  • Ланч — 1 яблоко.
  • Обед — кусочек отварной говядины с овощами.
  • Полдник — стакан кефира.
  • Ужин — салат из свежих овощей.

Котлеты рекомендуется готовить на пару.

Польза правильного питания для похудения

Здоровое питание в сочетании с правильным питьевым режимом и умеренными физическими нагрузками поможет избавиться от пары-тройки лишних килограммов уже в первый месяц. А отсутствие «мусорной» пищи (сладости, выпечка, фастфуд и пр.) позволит организму очиститься от накопленных шлаков и токсинов, что ускорит процесс похудения в дальнейшем. В итоге человек получит крепкое здоровье, станет меньше болеть простудными заболеваниями, обретёт ясный ум и хорошее настроение. При таком подходе за год можно сбросить до 10 кг и больше.

Правильное употребление жидкости

Взрослому худеющему человеку рекомендуется выпивать по 1,5-2 л чистой фильтрованной воды в сутки (не считая чая, кофе и прочих напитков). При этом вода должна быть холодной или чуть тёплой. Преимущество холодной воды в том, что на её нагрев организм потратит больше калорий. Горячую воду желательно пить утром натощак. Это улучшит работу ЖКТ и подарит чувство сытости. В горячую воду можно добавить имбирь или лимон.

Внимание! Потребление воды стоит ограничить тучным людям с заболеваниями почек и мочевыделительной системы. Рекомендации 1,5-2 л воды в сутки для них не работают.

Советы диетологов

При правильном питании с целью похудения диетологи рекомендуют придерживаться следующих принципов:

  • Пить больше чистой воды (для ускорения обмена веществ).
  • Стараться не пропускать приёмы пищи.
  • Заменять сахар и магазинные сладости сахарозаменителями и сухофруктами.
  • Ежедневно употреблять свежие фрукты и овощи.
  • Выполнять лёгкие физические упражнения, совершать пешие прогулки.
  • С утра принимать контрастный душ.
  • Не питаться однообразной пищей и всегда пробовать что-то новое (какое-то необычное сочетание фруктов для смузи, другой рецепт приготовления котлет и т. д.).
  • Ужин должен быть за 3-4 часа до сна.

Перед сном можно перекусить батончиком-мюсли или стаканом обезжиренного кефира.

Правильное питание — это залог стройности и хорошего самочувствия, однако не стоит рассчитывать на быстрый результат. Терпение и следование принципам здорового питания (без срывов на вредную пищу) рано или поздно сделают своё дело: уйдут лишние килограммы и появится лёгкость в теле. Для ускорения процесса похудения можно начать заниматься спортом, бегать по утрам и пить больше чистой воды.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Наталия Бертман / автор статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
LadySlim.info