Средиземноморская диета, меню на неделю

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только в плане похудения, но и для оздоровления организма в целом. По мнению диетологов, она способна продлить молодость на 7-10 лет. Но что собой представляет данная система питания? В чём польза и вред средиземноморской диеты и от каких продуктов необходимо отказаться? В чём заключаются основные принципы такого питания и кому диета противопоказана? А также примерное меню на неделю и советы диетологов.

Что собой представляет средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это особая система питания, 60% рациона которой составляют овощи, фрукты и сложные углеводы, ещё 30% рациона приходится на растительные жиры (в основном это оливковое масло) и только 10% составляют белки (рыба, морепродукты, сыр, диетическое мясо). Похудение обусловлено практически полным отсутствием в рационе ненатуральной, содержащей крахмал пищи (жирные блюда, хлебобулочные изделия, сладости, фастфуд, газированные напитки и др.).

Особенно легко соблюдать средиземноморскую диету в отпуске на морском побережье. Но и в условиях городской среды можно себе позволить такое питание, ведь в магазинах можно приобрести всё, что нужно.

Польза и вред средиземноморской диеты

Средиземноморская диета полезна для организма тем, что:

  • Снижает риск развития онкологических заболеваний (в особенности предупреждает рак желудка, кишечника и молочных желез).
  • Улучшает работу мозга (из-за присутствия в рационе растительных и животных жиров).
  • Повышает физическую активность, т. к. в организм поступают полезные вещества из натуральных продуктов.
  • Предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний (в т. ч. снижает риск развития атеросклероза и инфарктов).
  • Способствует долголетию (в сочетании с лёгкой физической активностью).

Вреда такая диета точно не принесёт. Под «вредом» разве что подразумеваются небольшие минусы средиземноморской системы питания:

  • Медленный процесс похудения — от лишних килограммов можно избавиться как минимум за год.
  • Сложность перехода на другое питание — в рационе отсутствуют сладости, выпечка и кондитерские изделия, поэтому сладкоежкам в первые месяцы бывает сложно перестроиться.

Также небольшой вред возможен при наличии противопоказаний.

Соблюдаем диету правильно

Средиземноморская диета подразумевает следующие принципы питания:

  • Овощи необходимо есть каждый день (в свежем и тушёном виде). Но употребление картофеля нужно снизить до минимума. Худеющим рекомендуется кушать помидоры, капусту, сладкий перец, оливки, баклажаны.
  • На втором месте по востребованности нежирная рыба и морепродукты.
  • Также полезно ежедневно употреблять кисломолочные продукты (кефир, ряженку, натуральный йогурт).
  • За завтраком рекомендуется есть сложные углеводы (рис, гречневую кашу, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб с отрубями и др.).
  • Салаты желательно заправлять натуральным оливковым маслом, избегая при этом майонеза и сметаны.
  • Пару раз в неделю можно кушать твёрдые сыры с низким содержанием жира.
  • Мясо рекомендуется варить или готовить на пару.
  • Сладости можно заменять свежими сочными фруктами и сухофруктами, а вместо сахара использовать мёд.
  • От алкоголя необходимо отказаться полностью, либо снизить его потребление до минимума (в небольших количествах разрешается красное или белое вино).
Читайте так же:  Суп для похудения из сельдерея

Соблюдение этих несложных принципов поможет быстрее распрощаться с лишними килограммами без вреда для здоровья.

Запрещённые продукты

На средиземноморской диете запрещены следующие продукты питания:

  • Баранина и свинина (в т. ч. сало).
  • Сливочное масло, сметана, сливки.
  • Сахар и сладкие кондитерские изделия (торты, пирожные, кексы и т. д.).
  • Полуфабрикаты и фастфуд.
  • Хлебобулочные изделия.
  • Белый хлеб.
  • Сыры с высоким процентом жира.
  • Молоко.
  • Рафинированные растительные масла.
  • Шоколад, конфеты, печенье.
  • Какао.
  • Сладкие газированные напитки.

В ограниченных количествах (1-2 раза в неделю) разрешено употреблять говядину, мясо ягнёнка, дичь, соль, бананы, виноград и сладкие соки фирменного производства.

Средиземноморская диета — меню на неделю

Ниже представлен один из вариантов меню на 7 дней. При желании его можно всячески корректировать, заменяя схожими по пищевой ценности продуктами питания.

День первый

Первый день средиземноморской диеты предусматривает следующий рацион питания:

  • Завтрак — бутерброд с сардинами, луком и свежим огурцом.
  • Обед — рыбный суп, салат из овощей.
  • Ужин — салат с оливками, фасолью и свежей зеленью.

День второй

Меню для вторника:

  • Завтрак — кусочек ржано-пшеничного хлеба, ломтик ветчины, стакан нежирного кефира.
  • Обед — рисовая каша на воде, рыба, запечённая в духовке.
  • Ужин — томатный суп, приправленный свежей зеленью.

День третий

В третий день диеты рекомендуется питаться следующим образом:

  • Завтрак — мюсли с орехами и сухофруктами.
  • Обед — овощи, приготовленные на гриле, диетические хлебцы.
  • Ужин — отварные креветки, хлеб с ломтиком сыра.

День четвёртый

Четвёртый день предусматривает примерно следующий рацион:

  • Завтрак — салат из свежих фруктов.
  • Обед — макароны с мясом и болгарским перцем.
  • Ужин — салат из свежих оливок, огурцов, помидоров и зелени.

День пятый

Меню для пятого дня средиземноморской диеты:

  • Завтрак — фруктовый смузи.
  • Обед — тушёные овощи с сыром.
  • Ужин — салат из авокадо и креветок.

День шестой

В субботу рекомендуется питаться следующим образом:

  • Завтрак — бутерброд с ветчиной, свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Обед — куриный суп с овощами.
  • Ужин — гречневая каша на воде, рыбные котлеты.
Читайте так же:  Как за 3 дня похудеть на 3 кг

День седьмой

Последний день недели предусматривает примерно следующий рацион:

  • Завтрак — кусочек цельнозернового хлеба с ломтиком сыра, стакан кефира.
  • Обед — рыбный суп.
  • Ужин — куриное филе, запечённое в духовке, салат из свежих овощей.

В качестве перекусов можно использовать орехи, цукаты и сухофрукты, а также кефир или йогурт.

Главное правило при составлении меню — углеводы на завтрак, основное блюдо на обед, а белковая пища на ужин.

Противопоказания

Поразительно, но средиземноморская диета практически не имеет противопоказаний (их самый минимум), в отличие от других систем питания. Так, данного типа питания рекомендуется избегать в следующих случаях:

  • При индивидуальной непереносимости морепродуктов, оливок и т. д.
  • При хронических заболеваниях почек и печени (или любых других органов).
  • При гастрите, язве желудка и 12-перстной кишки.
  • Во время беременности и лактации.

Поэтому при подозрении на какое-либо заболевание необходимо предварительно проконсультироваться на этот счёт с терапевтом.

Советы диетологов

При переходе на средиземноморскую диету (на месяц, два или больше) специалисты рекомендуют худеющим:

  • Стараться употреблять разнообразную пищу (чтобы обеспечить новые вкусовые ощущения и продержаться на диете как можно дольше).
  • Комбинировать правильное питание со спортивными тренировками (зарядка, занятия на тренажёрах, бег, ходьба и пр.).
  • Ни в коем случае не срываться на фастфуд и сладости.
  • После выхода из диеты не рекомендуется резко возвращаться к употреблению сахара, жирного мяса и алкоголя, т. к. это может свести полученный результат к нулю, вызвав негативную реакцию со стороны ЖКТ.
  • Сливочное масло и любые кулинарные жиры следует заменять оливковым маслом.
  • Употреблять не менее 1,5-2 л чистой воды в день.
  • Крупы перед приготовлением каш замачивать на сутки.
  • Мясо, рыбу и овощи допускается готовить только на пару, на гриле или в духовке.
  • Соль желательно заменять травами и сушёными специями.
  • Порции должны быть небольшими (по 200-250 г).
  • Чай и кофе рекомендуется пить без сахара (можно использовать сахарозаменитель).

Средиземноморская диета — отличный способ сбросить лишние килограммы и поправить собственное здоровье, очистив организм от шлаков и токсинов. Преимущества этого метода в том, что он практически не имеет противопоказаний и подходит людям всех возрастов. Но перед тем как приступить к диете всё же рекомендуется проконсультироваться с терапевтом и, возможно, для полноты картины пройти медицинское обследование.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Наталия Бертман / автор статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
LadySlim.info