Женщин на протяжении многих веков считали ведьмами, богинями или нимфами из-за обладания невероятной красотой. Однако красота не ограничивается природными данными, сюда входит желание и умение поддержать в себе эту красоту. Образ девушки состоит из многих составляющих. Не последнюю роль играют красивые изгибы тела. Достаточно важно, в каком состоянии находятся ваши бедра и ягодицы, без которых невозможна гармоничная фигура и изящная походка.
Основные проблемы бедер и ягодиц
Изящные бедра и подтянутые ягодицы – мечта любой девушки. Однако невозможно их получить, если вести сидячий образ жизни и неправильно питаться.
Ягодицы состоят из трех мышц: малой, средней и большой ягодичной. Именно последняя и наиболее крупная мышца отвечает за внешний вид, так как лежит на поверхности. Для того чтобы исправить вид ягодиц прорабатывать стоит именно ее. Впрочем, развивать малую и среднюю ягодичную мышцу также важно для построения идеальных ягодиц.
Помимо эстетичного вида, развитие данных мышц позволяет исключить проблемы с поясницей, которая перенимает удерживание тела в вертикальном положении при слабых бедрах и ягодицах, тазобедренными и коленными суставами.
Работать над бедрами и ягодицами стоит, если у вас:
- Массивные бедра и ягодицы из-за огромного количества жировых отложений;
- целлюлит;
- обвисшая и дряблая кожа;
- тонкие, худые и слабые мышцы.
Наличие любого из этих пунктов приведет к дальнейшим проблемам со здоровьем. Устранить их можно, если внести в свою жизнь физические упражнения для бедер и ягодиц, правильно питаться.
Питание не должно способствовать набору лишнего жира, поэтому необходимо убрать из рациона фастфуд и перейти на полезные для организма продукты. Также важным условием является употребление 2 г белка на 1 кг собственного веса. Это поможет сохранять мышечную массу организма, которая формирует фигуру.
Упражнения для построения красивых мышц
Базовые упражнения для бедер и ягодиц одинаковы для всех. Однако в зависимости от целей и возможностей, применяются или другие схемы работы с мышцами.
Чтобы вывести мышцы из сонного состояния и просто привести их в тонус, упражнения выполняются с весом собственного тела. При этом пропорции тела остаются неизменными, а данные мышечные группы выглядят более подтянуто.
Дополнительное отягощение в виде гантелей, грифа или штанги применяется при желании увеличить объем бедер и ягодиц, коренным образом изменить их внешний вид.
В независимости от выбранного пути, перед тренировкой мышечных групп важно провести разминку. Она разогреет мышцы, снизит возможность получения травм, подготовит тело к началу занятий.
Разминку стоит проводить в течение 10 минут перед основными упражнениями. Можно походить быстрым шагом дома или на улице, побегать на специальной дорожке. Также отличным вариантом станет выполнение подъема коленей, неглубоких приседаний, прыжков.
В разминке уделить внимание стоит не только мышцам бедер и ягодиц, но и всего тела, ведь базовые упражнения задействуют различные мышечные группы, из-за чего и достигается отличный эффект.
Главные упражнения:
- Приседания.
Стопы находятся на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Приседание выполняется до параллельности полу. При этом поясница не прогибается, голова смотрит прямо, а колени не выступают за линию пальцев стопы. - Несущая стена.
Спина плотно прижата к стене, стопы сомкнуты вместе, ладони находятся на бедрах. Выполняется приседание до параллельности бедер полу, после чего 1 минуту нужно пробыть в таком положении, лишь потом вставать. - Выпады.
Из положения стоя, ноги на ширине плеч производится широкий шаг вперед одной ногой. Затем необходимо присесть. Оба колена должны образовывать угол 90º, а также не пересекать линии пальцев ног, спина и голова прямая. Выполнять поочередно каждой ногой. Можно делать выпады назад или в сторону. Требования касательно положения колен сохраняются те же. - Ракета.
Выполняется стандартное приседание, после чего вес тела переносится на одну ногу, другая в это время отводится назад. Корпус наклонен прямо, руки вытянуты вперед. Задержаться на 20-30 секунд, после чего проделать аналогичное упражнение с другой ногой. - Мостик.
Исходное положение – лежа на полу. Спина не отрывается от пола, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки лежат на полу. Выполняются поднятия таза. Можно выполнять упражнение ритмично или медленно, задерживаясь в положении поднятого таза несколько минут. Усложнить упражнение можно, если поставить стопы на небольшую платформу.
Тренировку стоит проводить от 2-х до 4 раз в неделю.
Отдых между упражнениями должен быть не более 1 минуты. В каждом упражнении совершать 3 подхода по 15 раз. Между подходами также необходим небольшой отдых.
