Каждый из нас хочет иметь идеальное тело и красивую фигуру. Но не каждый может позволить себе занятия с тренером в зале, или вовсе не располагает временем на часовые силовые и аэробные занятия. С новой системой упражнений для похудения, вы, пожалуй, и отговорок никаких не найдёте, так как эта система требует минимум времени при максимальных усилиях.
Всего 4 минуты в день, и вы достигните похудения, а ваше тело приобретёт желаемые формы. Слышали о методе, как его официально называют «протокол Табата»? Так вот протокол Табата — это суперинтенсивная интервальная тренировка, с помощью которой ваш вес снизится быстрее, при этом без вреда для вашего здоровья. Данная методика известна более 20 лет, а все благодаря японскому доктору Идзукми Табата.
Принцип протокола Табата
Данный комплекс базируется на упражнениях, в которых задействованы абсолютно все группы мышц. Принцип протокола Табата — это чередование «труд — отдых — труд», 20 секунд интенсивных усилий, 10 секунд полного отдыха, и, таким образом, 8 подходов. Такой мини-фитнес необходимо выполнять 4 раза в день по 4 минуты. На первый взгляд кажется, что все очень просто, но после первых тренировок, вы полностью измените своё мнение. Секрет кроется именно в интенсивности. Сжигания жира и похудение происходит за счёт насыщения организма кислородом, а дышать придётся интенсивно.
Смысл протокола Табата крайне прост, но есть определённые правила, без выполнения которых, добиться похудения будет сложнее.
Правила:
- Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки
- Выполняйте все быстро и качественно.
- Не принимайте пищу за полтора часа до тренировки
- Комбинируйте комплексы, не выполняйте одно и то же отжимание или приседание
- Занимайтесь всего 3 раза в неделю
- Используйте таймер
- Питайтесь правильно, контролируйте потребляемые калории.
- Выбирайте простые для выполнения упражнения
- Вдох носом, выдох ртом.
Особенности и преимущества
Стоит заметить, что эта фитнес-программа не подходит для новичков. Начинайте заниматься один раз в неделю, увеличивая интенсивность. Перед началом тренировок будет нелишним консультация врача, не смотря даже на отсутствие каких-либо заболеваний. Не заставляйте своё тело делать то, чего оно не может, это только усугубит ваше здоровье. Слушайте своё тело.
В чём важные преимущества протокола Табата?
- Регулярные занятия разгоняют метаболизм.
- Повышается выносливость
- Мышцы подтягиваются и становятся сильнее, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
- Минимум затраченного времени
- Отсутствие каких-либо спортивных снаряжений.
- Отсутствие денежных затрат. Заниматься можно в гостиной своей квартиры.
- Вы можете заниматься где угодно и когда угодно.
- Вы получите результаты в похудении после 4-6 недель регулярных тренировок.
Эффективные упражнения
Разминка.
Перед выполнением любого вида фитнеса, крайне важна разминка. Разминка подготовит тело к нагрузкам, позволит избежать нежелательные последствия. Разминайтесь не менее 5 минут.
Основная разминка:
- Наклоны корпуса в разные стороны
- Выпады ногами.
- Приседания, не отрывая пяток от пола.
Упражнения для начинающих.
- Отжимания от пола. Если вы новичок — опуститесь на колени, или выполняйте отжимания от стула.
- Глубокие и интенсивные приседания.
- Качаем пресс. Согните ноги в коленях и приподнимите, качаем пресс, отрывая лопатки от пола.
- Качаем мышцы спины. Исходное положение лёжа на животе, поднимайте ноги и руки одновременно.
- Велосипед. Исходное положение — лёжа на полу, ногами выполняем круговые движения, подобные езде на велосипеде.
- Ножницы. Выполняйте прыжки скрещиванием ног и рук.
Все упражнения необходимо выполнять в максимальном темпе, только так вы добьетесь похудения. После основных занятий выполните растяжку.
Контроль времени
Для выполнения протокола вам будет необходим таймер. В интернете вы можете найти множество так называемых табата-таймеров, которые будут предупреждать о смене фазы звуковым сигналом. Обычный таймер вы можете купить в магазине.
Противопоказания
К большому сожалению, японская тренировка имеет некоторые противопоказания, но в любом случае вам будет необходима консультация врача. Так как вы сможете подобрать подходящие для вас упражнения и их интенсивность. Осторожным следует быть людям, у которых:
- Физическая неподготовленность
- Большой вес
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Повышенное давление
- Проблемы с позвоночником
- Беременность
Заключение
После такой простой тренировки вы почувствуете свою каждую мышцу, ощущение напряжения вы будете чувствовать и после занятий. Поначалу вам будет трудно осилить даже эти 4 минуты, но через несколько занятий вам заметно полегчает. Главный результат — это подтянутое тело, отличный обмен веществ, похудение, здоровье и хорошее настроение.
