Упражнения для утренней зарядки

«Утро у здорового человека начинается с зарядки, а не с кофе», – такой точки зрения придерживаются фитнес-тренеры и сторонники здорового образа жизни. Утренняя зарядка – это лучший способ взбодрится и проснуться. Регулярное выполнение комплексных упражнений утром положительно сказывается на общем здоровье всего организма. После полумесяца занятий вы почувствуете приток сил, ваш сон нормализуется и к вам вернется былой тонус в мышцах.

Первый этап утренней зарядки

Современные исследования показали, что быстрый подъем с кровати негативно воздействует на самочувствие. Поэтому первые упражнения необходимо выполнять прямо в кровати:

  • После звонка будильника вам необходимо подумать о хорошем: о погоде, приятных воспоминаниях или возможностях нового дня;
  • Хорошенько потянитесь в разные стороны;
  • В лежачем положении занесите руки за голову и согните ноги в коленях. Представьте велосипедиста, принимающего участие в гонках. Начинайте крутить воображаемые педали в течение минуты;
  • Не меняя своего положения в кровати, начинайте махи руками в стороны. Повторите упражнение 10-12 раз;
  • Следующее занятие позволит вам разогреться и подготовить тело к зарядке за пределами кровати. Сядьте «по-турецки» и плавно опустите корпус перед собой. Спину держите прямо. Во время выполнения наклонов очень важно не переусердствовать и не растянуть мышцы больше положенного. Необходимо выполнить по 5 повторений 2 раза;
  • Комплекс упражнений для утренней зарядки в кровати заканчивается разминкой стоп. Опустите ножки на пол и начинайте делать круговые движения стопами по 30 секунд на каждую.

Второй этап

После хорошей разминки в кровати ваш организм уже достаточно подготовился к упражнениям за ее пределами:

  1. В прямом положении тела разведите пошире руки и медленно, не сгибая, подымите их над головой. Не забывайте про правильное дыхание во время этого упражнения. Вдох на поднятие рук, выход на опускание;
  2. Не меняя позы, разведите руки в стороны. Подымите ногу в согнутом положении и коснитесь правым локтем левого колена. Следующее движение такое же, только затрагивайте левым локтем правое колено. Спина при выполнении прямая. Выполнять 20 раз;
  3. 10-15 обычных приседаний;
  4. Упражнение «мельница». Наклонитесь вперед и разведите руки в стороны. В согнутом состоянии вам необходимо дотянуться пальцами руки до противоположной стопы. Махи необходимо повторять в течение 30 секунд;
  5. «Замок» считается отличным упражнением для утренней зарядки и растяжки. Наклонитесь вперед и сложите руки в замок из пальцев за спиной. Из такого состояния вам необходимо максимально высоко завести «замок» к лопаткам. Упражнение повторяется не меньше 15 раз;
  6. Круговые вращения локтями. Выпрямитесь и поставьте пошире ноги. Пальцы зафиксируйте на плечах и начинайте круговые движения локтями, не отрывая пальцев от исходного положения. Повторите не меньше 2 раз по 15 вращений;
  7. Ложитесь на пол. Выпрямите ноги и начинайте их медленно поднимать не сгибая. Это сложное упражнение активизирует мышцы живота и ягодиц. 10 повторений для утренней зарядки будет достаточно;
  8. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и начните поворачивать туловище влево, а потом вправо. Старайтесь следить за тем, чтобы корпус не поворачивался вместе с тазом. Повторяйте 10 раз;
  9. «Имитация приседаний». В лежачем положении вам необходимо согнуть ноги и поднять корпус вверх, коснувшись пальцами рук стоп. Задержитесь на мгновение в таком состоянии и медленно займите исходное положение. 10 повторов достаточно;
  10. Бег на месте в течение 1-2 минут.
Читайте так же:  Худеем с упражнениями Йоги

Утренняя растяжка

Комплекс упражнений для утренней зарядки завершается растяжкой. Стоит отметить, что эти упражнения не помогут вам сесть на шпагат или удивить всех гибкостью, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня.

Вся программа отнимет у вас не больше 5 минут:

  • Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
  • Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторите не меньше 5 раз;
  • Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
  • Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
  • Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.
Читайте так же:  Набор мышечной массы на тренировке

Заключение

Эффект от утренних упражнений можно закрепить контрастным душем или купанием в холодной воде. Контрастный душ – это поочередное купание в горячей и холодной воде. Что касается закалки, то принимать холодную ванну необходимо только после тщательной подготовки. Подобные водные процедуры необходимо начинать с обливания прохладной водой всех частей тела поочередно. Приступать к купанию в холодной воде можно только через 2 месяца после обливаний.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Мария Герасимова / автор статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
LadySlim.info