Для последних трех месяцев беременности характерно наличие таких неприятных явлений, как отеки, одышка, бессонница, а также ноющие боли в спине. Занятия спортом и выполнение несложных физических упражнений помогут облегчить заключительный этап беременности, а также подготовить свой организм к предстоящим родам. Гимнастика для беременных 3 триместр представляет собой комплекс упражнений, направленных на расслабление организма и формирование правильного дыхания, при этом отмечается снижение нагрузки по сравнению с более ранними периодами.
Польза гимнастики
На последних месяцах вынашивания ребенка будущей маме рекомендуется выполнять простые и несложные физические упражнения, которые абсолютно безопасны для здоровья малыша и женщины. Ежедневные занятия гимнастикой оказывают следующее воздействие на организм:
- обеспечивают увеличение подвижности суставов и эластичности тазового дна;
- нормализуется движение крови по внутренним органам, а также улучшается моторика кишечника;
- ежедневное выполнение физических упражнений помогает держать вес в норме и избегать появления лишних килограммов;
- гимнастика способствует устранению болей в области спины и поясницы;
- снижается риск развития такого заболевания беременных, как варикозное расширение вен;
- занятия спортом помогают вести здоровый образ жизни и повышают сопротивляемость организма различным заболеваниям;
- внутриутробное развитие ребенка протекает в соответствии с возрастными показателями и без отклонений;
- гимнастические упражнения помогают будущей маме подготовиться к предстоящим родам не только физически, но и эмоционально.
Занятие спортом на протяжении всего периода беременности помогает женщине избежать различных послеродовых осложнений, а также в короткий срок вернуться к своим прежним формам.
Противопоказания к занятиям
Прежде чем приступить к выполнению различных физических упражнений обязательно следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который познакомит женщину с основными противопоказаниями к занятиям физкультурой:
- полностью отказаться от занятия гимнастикой следует при реальной угрозе преждевременных родов, а также при наличии такого неприятного диагноза, как предлежание плаценты;
- появление во время тренировок болевых ощущений в области низа живота или пояснице, которые сопровождаются сильными головокружениями, является резкой причиной для прекращения занятий гимнастикой;
- обильные кровянистые выделения из влагалища во время занятий физкультурой требуют немедленного оказания скорой медицинской помощи.
Виды упражнений
Если обследование врача не выявило никаких противопоказаний к занятиям спортом, то женщина может выполнять следующие виды физических упражнений:
Упражнения для дыхания
- «Собачка» обучает мамочку поверхностному дыханию, для которого характерны неглубокие вдохи, а дышать необходимо только с использованием одной грудной клетки;
- при глубоком дыхании необходимо производить глубокие вдохи для заполнения воздухом легких, а после производить медленные выдохи при максимальном расслаблении.
- техника толчкового дыхания заключается в выполнении медленного вдоха с задержкой дыхания на несколько секунд, после чего производиться плавный выдох воздуха.
Укрепление таза
- оперевшись спиной о стену, необходимо немного согнуть ноги в коленях и во время выдоха плавно прижимать таз к стене, пытаясь слегка приподнять его вверх, рекомендуется выполнение такого упражнения до 12-16 раз в течение дня;
- «Кошечка» выполняется в положении стоя на четвереньках, при выдохе необходимо округлять нижнюю часть спины, а выдох должен сопровождаться легким прогибанием в пояснице;
- при выполнении такого простого упражнения, как приседание, необходимо держать спину прямо и в качестве опоры использовать спинку стула либо фитбол, а также стараться не отрывать пятки от опоры;
- длительное нахождение за компьютером рекомендуется проводить в позе «Бабочки, при которой необходимо соединить стопы друг с другом и стараться опускаться на колени как можно ниже;
- упражнения Кегеля представляют собой ритмичное напряжение и расслабление мышц промежности, которые можно выполнять даже во время прогулок по магазинам;
- в положении сидя или лежа можно выполнять такое несложное упражнение, как «Скрутки», в котором при разведенных в стороны руках необходимо совершать повороты корпуса в правую и левую сторону, при этом таз должен оставаться в неподвижном состоянии.
Важные правила
- Заключительный период беременности характеризуется размягчением тазовых суставов и связок, что увеличивает риск получения опасной травмы. Именно поэтому в 3 триместре беременности необходимо отказаться от выполнения физических упражнений, направленных на растяжение мышц конечностей. Следует ограничить занятия опасными видами спорта, а также избегать выполнения новых и незнакомых заданий.
- Последние недели беременности требуют пристального внимания к своему дыханию. Это объясняется тем, что к концу беременности происходит сокращение объема легких будущей мамочки на 20%, что является одной из основных причин возникновения одышки.
- Поздние сроки беременности характеризуются появлением таких неприятных явлений, как тахикардия и ощущение жжения в области сердца. Появление таких симптомов требуют немедленного снижения нагрузки на сердце, а пульс во время выполнения гимнастических упражнений не должен превышать границу 100-120 ударов в минуту.
- На поздних сроках беременности занятия физкультурой должны проводиться в домашних условиях, что позволит женщине в нужный момент отдохнуть, прилечь либо просто утолить жажду.
Занятие спортом оказывает положительное влияние на женский организм не только в повседневной жизни, но и во время вынашивания малыша. Главным правилом является обязательная консультация со своим гинекологом, который посоветует будущей маме комплекс упражнений, безопасных для жизни малыша.
